امتحان و آزمون

نکاتی برای عملکرد بهتر در زمان امتحان و آزمون

وارد ماه هایی می شویم که پر از انواع آزمون های ورودی و امتحانات در مقاطع مختلف تحصیلی هستند. فکر کردن به راهبردهایی که بتوانند به ما کمک کنند این دوره را با حداقل استرس و فشار پشت سر بگذاریم اهمیت بسزایی دارد. برای این منظور در حیطه روان شناسی راهکارهایی را پیشنهاد می دهند که در این نوشته قصد داریم آن ها را با شما در میان بگذاریم.

  1. از بدن خود مراقبت کنید: نادیده گرفتن اصول اولیه سلامتی در دوره زمانی منتهی به آزمون ها بسیار رایج است. کمبود خواب و تغذیه ضعیف، ورزش نکردن، عادات غذایی و زمان خواب نامناسب (شامل زمانبندی نامناسب برای خوردن غذا و خوابیدن، مخصوصا با توجه به ساعتی از روز که آزمون در آن برگزار می شود)، سوءمصرف محرک ها از کافئین گرفته تا دارو، هر یک نقش خود را ایفا می کنند. گویی افراد در مدت زمان منتهی به آزمون سوار قطار نابودی هستند. در حالی که به خاطر صرفه جویی در وقت مدام وسوسه به انجام عکس این کارها می شویم، موارد ذکر شده یعنی ورزش، تغذیه و خواب مناسب در هفته منتهی به امتحان از هر زمان دیگری ارزش بیشتری دارند (و این مساله در مورد کسانی که در روز و شب منتهی به آزمون از بی خوابی، و بی اشتهایی بیشتری رنج می برند بیشتر صدق می کنند، چرا که رسیدگی به خود در هفته منتهی به آزمون حداقل منابعی را برای بدن فراهم می کند که حتی در صورت بی نظمی ناگهانی یا تحمیلی در شب و روز آزمون از آن ها استفاده کند و به اصطلاح ورزشکاران “بدن خالی نکند”). بله، یادگیری با حداکثر ظرفیت مخصوصا در هفته منتهی به آزمون بسیار مهم است، اما آن چه در تجربه مشاوره من اهمیت حیاتی تری دارد، این است که بدن شما در زمان آزمون برای بیرون کشیدن آنچه در تمام این ماه ها آموخته اید از مغزتان، بتواند از حداکثر ظرفیت حیاتی و جسمانی شما استفاده کند. اگر درباره نظریه سیستم ها و از تنظیم خارج شده خوانده باشید می دانید که زمانی که بدن خود را بیش از حد زیر فشار بگذارید به شکل های مختلفی با نتایج آن مواجه خواهید شد.
  2. حالت ها و مسائل مختلف را مد نظر داشته باشید. خیلی اوقات افراد فکر می کنند اگر در سر جلسه بهترین عملکرد ممکن خود را نداشته باشند آرزوها و اهدافشان در زندگی به خطر خواهند افتاد. مثال واضح این موضوع جملاتی هستند از قبیل: “تمام زندگی من وابسته به این آزمون است”، “اگر در این آزمون موفق نشوم زندگی بی معنی می شود.”، “آینده من این آزمون است” چرا؟ چون اعتقاد دارند اگر رتبه یا نمره آن ها به جای الف، ب بشود دیگر باقی چیز ها بی اهمیت است. واقعیت خلاف این را می گوید. در حقیقت دانش آموزان و دانش جویانی که چنین ارزش و اهمیت حیاتی برای اختلافات کوچک بین نمرات قایل نمی شوند (در حدی معقول، مثلا تفاوت مرگ زندگی قایل شدن بین رتبه تک رقمی با دور رقمی). واقعیات دنیای کار چیزهای دیگری می گویند. برای مثال در رشته روان شناسی و در کلینیک ها شما افرادی را می بینید که با رتبه های مختلف و در دانشگاه های مختلف (دولتی، آزاد، تهران، شهرستان) تحصیل کرده اند و چون پیگیر بوده اند به نتیجه رسیده اند در حالی که بسیاری از افراد هم پس از اخذ مدرک حتی به خود زحمت وارد دنیای کار شدن را نداده اند. پس نمرات و رتبه ها به تنهایی تعیین کننده آینده شغلی، مالی و جایگاه اجتماعی ما نخواهند بود. در این جا هدف تأمل و بهینه کردن میزان استرس است و نه پایین آوردن میزان تلاش و اهداف. داشتن چشم اندازی درباره زندگی و کار علاوه بر تمرکز بر آزمون به تنظیم میزان استرس و توجه ذهنی و کنترل اعمال و رفتار ما در زمان آزمون و مخصوصا مواجهه با موارد غیرمنتظره ای کمک خواهد کرد که ناگهان و در هر آزمون ممکن است روی دهند و ما را با این وحشت روبرو کنند که: با این اتفاق نخواهم توانست بهترین عملکردم را داشته باشم پس همه چیز تمام است! (دیر رسیدن، گرم بودن اتاق آزمون، و حتی تکان خوردن بیش از حد بغل دستی و انواع مسائل ریز و درشت دیگر)
  3. درست پیش از زمان آزمون را به آرامش بخشیدن به خود اختصاص دهید: این را بسیار شنیده ایم و احتمالا باز هم به آن عمل نکرده ایم که زور چپان کردن در شب امتحان فایده ای ندارد! نگاه کردن به دانش آموزان و دانش جویانی که در آخرین لحظات قبل از شروع امتحان سعی در چپاندن مطالب بیشتری در مغز خود دارند شگفت آور است! آیا واقعا فکر می کنید صرف کردن آخرین دقایق قبل آزمون برای خواندن واقعا چیزی به شما یاد خواهد داد؟ باور کنید نه! و بپذیرید و به کار ببندید، آرامش بخشیدن به خود و قرار دادن جسم در وضعیت آرمیده به شما کمک خواهد کرد از منبع عظیم یادگیری های خود در ماه های منتهی به آزمون بهتر استفاده کنید. استفاده بهینه و بیرون کشیدن کدام یک اهمیت بیشتری دارند: ماه ها مطلب مطالعه شده برای آزمون، یا چند صفحه در دقایق منتهی به آزمون؟ اندکی پیاده روی، مراقبه (مدیتیشن)، نیایش، یا هر کار دیگری که ذهن را آرام و خالی کند، آن را نظم ببخشد و آماده کند، و آرامش بخشیدن به ذهن در ساعات منتهی به آزمون از اهمیت حیاتی برخوردار است. شمشیرزنان دنیای باستان ساعاتی قبل از مبارزه از تمرین دست می کشیدند، و در خلوت و مراقبه به گردآوری قوای ذهنی خود، مرور نبردی که در پیش دارند در ذهن و حالات مختلف احتمالی آن، و هماهنگی ذهن و جسم می پرداختند.